Ik zie het vaak voorbij komen: ‘Wat kun je eten voor het hardlopen?’ Uiteraard moet je iets eten dat werkt voor jou. Dus het zal even experimenteren zijn. Daarnaast hangt het ook af van de afstand en het tijdstip, tenminste voor mij persoonlijk. In dit blog deel ik mijn tips:

Voor het ontbijt

Soms ga ik voor het ontbijt als ik net uit bed stap al hardlopen. Ik voel dan vaak al aan mijzelf of ik op sta met trek. Als dit het geval is eet ik sowieso iets, maar de afstand speelt ook een rol. Als ik maximaal een half uur loop, dan kan dat in mijn geval prima op een nuchtere maag. Wanneer ik zo’n 10 kilometer of een uur loop, dan doe ik dat liever wel met iets in mijn maag. Dit heeft in mijn geval niet alleen met energie te maken, maar ook met mijn hormonen die anders uit balans raken. Wat in het geval van een vrouw weer invloed kan hebben op de menstruatie.

Als ik besluit om wat te eten dan kies ik vaak voor het volgende:
– een handje rozijnen
– een halve/hele banaan
– een beschuit

Na het ontbijt of lunch

Ik loop zelf ook graag langere afstanden wel vroeg in de ochtend, maar dan na mijn ontbijt. Zo weet ik zeker dan mijn hormonen in balans blijven, maar de energie uit het ontbijt zorgt er ook voor dat ik vaak sneller en beter kan trainen. Zo zorg ik er ook voor dat ik eigenlijk altijd genoeg eet, want na de training eet ik ook vaak meteen wel wat kleins of een maaltijd.

Maar waar veel mensen tegenaan lopen, is dat ze steek krijgen als ze gaan hardlopen na het eten. Het is dus wel belangrijk dat je wat tijd incalculeert om je ontbijt te laten zakken. Zo heeft je maag de tijd om dit te verwerken. Je hoeft je energie dan niet te verdelen over het verteren van eten en hardlopen. Je gaat dus slimmer om met je brandstof. Daarnaast wordt het eten ook beter verteerd. Win-win! Voor mij geldt dat ik vaak 1 tot 1,5 uur moet ‘wachten’ tot mijn eten gezakt is. Ik ga dan vaak even wat mails beantwoorden.

Ik ontbijt dan vaak koolhydraatrijk en zo min mogelijk vetten, want dat kost het meeste verteringstijd:
– havermout met rozijnen en banaan of appel
bananenpannenkoeken
– boterhammen met appelstroop of zelfgemaakte jam

Als ik er voor kies om na mijn lunch te lopen, dan eet ik vaak:
– boterhammen met hummus en komkommer
– pastasalade
rode bieten salade

Rode bieten zorgen voor een langer uithoudingsvermogen. Dit komt door de hoeveelheid nitraat die het bevat. Nitraat zorgt ervoor dat je zuiniger met je zuurstofverbruik om kunt gaan. Hierdoor heb je een lagere hartslag en kost het je lichaam minder inspanning om de activiteit te verrichten en zou je dus voordeel hebben bij het eten van bieten of drinken van geconcentreerde bietensap.

Voor de lunch of het avondeten

Gedurende de dag eet ik ook vaak nog een snack tussendoor. Dit doe ik ook voordat ik ga hardlopen, zodat ik zeker weet dat mijn lichaam voorzien is van voldoende energie. Ook deze snacks eet ik vaak tot een uur voor die tijd. Denk hierbij aan:
– rijstwafels of crackers met pindakaas (en banaan + kaneel)
– crackers met appelstroop
– soja kwarq met zelfgemaakte granola
– een stuk fruit
– een handje rozijnen

Ik ben heel benieuwd wat jouw favorieten gerechten en snacks zijn voor het hardlopen!

Liefs Maaike